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¡Súmale fruta a tus platos!

Organiza tu menú semanal sin que falte la fruta

  • 21
  • ABR

Te damos las claves para añadir este alimento tan saludable.

Los beneficios de las frutas.

A pesar tener poca evidencia científica sobre la relación entre el COVID-19 y la alimentación, sabemos que un adecuado estado nutricional y de hidratación contribuyen a optimizar nuestro sistema inmunitario y a tener una mejor recuperación en el caso de padecer la enfermedad.

 

De este modo, el consumo de fruta es importante en esta etapa que estamos pasando, ya que la fruta es rica en vitaminas (como vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, E, ácido fólico), minerales (como el fósforo, potasio y magnesio), fibra y agua.

 

Además de esto, esta comprobado que el consumo de fruta nos aporta los siguientes beneficios:

- Optimización del sistema inmunitario

- Disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

- Disminución del riesgo de sufrir obesidad.

- Disminución del riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

- Disminución del riesgo de cáncer.

- Aumento de la sensación de saciedad.

- Aumenta nuestro estado de hidratación.

 

Según la Pirámide de Alimentación Saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), se recomienda el consume de 3-4 raciones de fruta al día, siendo que una ración de fruta equivalente a 150-200g, por ejmplo: una manzana mediana, una pera mediana, una naranja mediana, ½ pátano grande o una pequeño, 4-6 fresas grandes.

 

Actualmente, en la situación de confinamiento, debemos inclinarnos hacia la compra de frutas que aguante más tiempo para evitar así, salidas frecuentes al mercado. Las frutas que tienen una mayor durabilidad son la manzana, la pera, la naranja y la mandarina, las cuales, deben ser almacenadas en un lugar fresco, seco y no demasiado expuestas a la luz solar. Sin embargo, tambén podemos comprar otra variedad de frutas con menor durabilidad, pero teniendo en cuenta no comprar demasiada cantidad y consumirlas lo antes posible, como por ejemplo, las fresas, arándanos y frambuesas, los cuales, debemos guardar en nuestro frigorífico.

 

El plátano, también es una fruta que madura poco tiempo, por lo que debemos comprarla en poca cantidad e inclinarnos hacia aquellas piezas que estén un poco más verdes con el fin de que nos aguanten más tiempo en casa. Debemos almacenarlos en un lugar fresco y seco, aunque a medida que va aumentando su grado de maduración, pueden ser conservados en el frigorífico.

 

A la hora de hacer la comprar general, es importante que no sobrecarguemos nuestro figorífico, ya que el exceso de alimentos impide la circulación del aire frío, impidiendo así la correcta conservación de los alimentos.

 

Aquellas personas que deben estar aisladas durante 14 días, se recomienda la compra de 4.8 kg de fruta fresca, por ejemplo:

- 1.5 kg de manzanas (el equivalente a 12 manzanas medianas).

-1.5 kg de peras (equivalente a 12 peras medianas).

- 1 kg de mandarina (equivalente a 8 mandarinas medianas).

- 0.5 kg de plátanos  (4 plátanos pequeños).

- 250 g de fresas (una bandeja pequeña).

 

 A continuación, le mostamos un ejemplo de planificación  semanal del consumo de 3 piezas de fruta al día durante 14 días. Puede comer fruta, por ejemplo en el desayuno, media mañana y media tarde. En lugar de picotear productos ricos en azúcares y grasas como las galletas, dulces, gominolas o patatas fritas mientras ve la televisión, también puede optar por el consumo de fruta.

 

SEMANA 1

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1 plátano pequeño

4 fresas

1 manzana

1 pera

1 manzana

1 pera

1 plátano pequeño

1 manzana

1 plátano pequeño

4 fresas

4 fresas

1 pera

1 mandarina

1 mandarina

4 fresas

1 pera

1 pera

1 plátano pequeño

4 fresas

1 manzana

1 pera

 

SEMANA 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1 pera

1 manzana

1 mandarina

1 pera

1 pera

1 mandarina

1 manzana

1 manzana

1mandarina

1 pera

1 manzana

1 mandarina

1 manzana

1 pera

1 mandarina

1 pera

1 manzana

1 mandarina

 1 manzana

1 pera

1 mandarina

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europera de Seguridad Alimentaria (EFSA), hasta el momento,  no existe evidencia científica sobre la contaminación del nuevo coronavirus a través del consumo de alimentos. Aún así, aplicando el principio de precaución, se recomienda mantener y reforzar las buenas prácticas de higiene y seguridad alimentaria:

- Lavar frecuentemente las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos.

- Lavar la fruta de manera adecuada.

- Desinfectar las encimeras, los utensilios de cocina y las mesas.

 

Existe un mito asociado al consumo de fruta y el aumento de peso. Sin embargo, según la evidencia científica, aunque el objetivo sea la pérdida de peso, no existen recomendaciones para eliminar el consumo de fruta de nuestra alimentación. Aun así, las cantidades diarias de fruta consumida al día si que se deben ajustar en relación a las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona.

 

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