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¿Qué es la diabetes y cómo prevenirla?

10 consejos para mantener la diabetes a raya

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Tips para prevenir la diabetes

Sigue estos consejos y mantén la diabetes a raya

Hay varios factores de riesgo que influyen en el desarrollo de la diabetes. Algunos de ellos no son modificables, como la edad, antecedentes familiares o etnia; y otros que si podemos controlar y que están relacionados con nuestro estilo de vida: ejercicio físico, alimentación y hábitos diarios.  

Recomendaciones nutricionales para diabéticos:

1. Alcanzar y mantener un peso saludable. Es el primer paso para un buen control de la diabetes. Para ello debes tener en cuenta el tamaño de tus platos y porciones, escoger alimentos mínimamente procesados y preferiblemente de temporada. 

2. Aprender a reconocer los hidratos de carbono. Es útil saber identificar qué alimentos contienen hidratos de carbono y de qué tipo.  Un alimento con hidratos de carbono simples elevará la glucosa sanguínea más rápidamente que otro con hidratos de carbono complejos, tales como la fibra.  Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: tubérculos, frutas, lácteos, legumbres, cereales, pastas y arroces integrales.

3. Escoger platos saciantes.  El contenido de fibra y proteína de nuestros platos es importante, ya que ambos son nutrientes saciantes, es decir, ocasionarán un menor pico de azúcar en sangre, y retrasarán la aparición de hambre.  Ejemplo: legumbres con verduras.

4. Tener en cuenta el ejercicio físico. Es necesario prestar atención a las ingestas próximas al ejercicio y llevar un control de la medicación, si la hay. Al hacer ejercicio gastamos glucosa, habrá que ajustar lo que ingerimos tanto antes como después, y de esta forma no llegar a una bajada drástica de azúcar (hipoglucemia). 

 La comida previa a la práctica de ejercicio debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Después del ejercicio el objetivo es recuperar las reservas energéticas de forma rápida, para ello podemos hacer uso de alimentos como los frutos secos.

5. Tomar suficientes frutas y verduras.  La fruta es más baja en carbohidratos que muchos otros alimentos poco saludables.  La fruta entera es una mejor opción que un zumo natural. Pero, si existe un muy bajo nivel de azúcar en sangre, sería una buena opción para elevarlo rápidamente.  En cuanto a las verduras, la mayoría de ellas contienen fibra y agua, por eso nos sacian y aportan vitaminas y antioxidantes.

6. Consumir alimentos con grasas saludables. Las encontramos en estas fuentes: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, pescados azules y aguacate. Gracias a ellos prevenimos la elevación del colesterol sanguíneo y los triglicéridos.

7. Limitar alimentos ricos en azúcares simples añadidos, grasas no saludables y sal. Tales como dulces, pasteles, bollería, zumos industriales y caseros, bebidas energéticas y bebidas azucaradas en general.

8. Evitar comer a todas horas.  Comer constantemente puede ocasionar un descontrol en los niveles de glucosa sanguínea, además de poder producir una subida de peso. 

9. Saber leer las etiquetas de los alimentos. Debemos prestar atención la lista de ingredientes y a mensajes tales como "sin azúcares añadidos", esto quiere decir que puede contener azúcares presentes de manera natural.

10. Consultar con un profesional sanitario.  Cada persona tiene un control diferente de la diabetes y preferencias distintas. Para lograr un mejor control de esta condición es importante recurrir a un profesional.

 Aquí te dejamos un par de snacks que puedes usar como merienda o desayuno:

  • Porrigde exprés de pera con avellanas.
  • Tostada integral de centeno con queso Cottage y aguacate.

 

Consumiendo alimentos saludables de los distintos grupos, controlando las cantidades, haciendo ejercicio y descansando bien evitaras la aparición de futuras complicaciones y ¡podrás vivir más y mejor!

 

 

 

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  • Comer bien
  • Nutrición
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