¿Qué alimentos debo comer durante el embarazo?
Recomendaciones nutricionales durante el periodo del embarazo
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- JUN
Comer por dos no es la solución.
Lleva una alimentación saludable y equilibrada, in excesos, adaptada tus propias necesidades.
El embarazo es un período determinante para la salud del bebé y la mujer. Este periodo requiere una dieta completa, equilibrada y variada, adaptada a las necesidades de la mujer y a la etapa del embarazo en la que se encuentra. Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan, y una dieta equilibrada asegura a la mujer los valores nutricionales y energéticos necesarios para el correcto desarrollo del bebé.
La creencia de que una mujer debe comer por dos es errónea. De hecho, las mujeres aumentan sus necesidades energéticas y nutricionales, particularmente en los trimestres 2º y 3º del embarazo. Las necesidades energéticas aumentan en unos 330 kcal y 450kcal en el 2º y 3er trimestre, respectivamente. El aumento exagerado de la ingesta de energía puede conducir a un aumento excesivo de peso que condiciona la aparición de complicaciones en el parto y en la salud del bebé.
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Evolución del peso durante el embarazo |
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IMC de la mujer antes del embarazo |
Ganancia de peso total |
Ganancia de peso medio por semana durante el 2º y el 3º trimestres |
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Baixo peso (IMC < 18,5) |
12,5-18kg |
0,5kg/semana |
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Peso normal (18,5 ≥ IMC <25) |
11,5-16kg |
0,4kg/semana |
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Sobrepeso (25 ≥ IMC < 30) |
7-11,5kg |
0,3kg/semana |
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Obesidad (IMC ≥ 30) |
5-9kg |
0,2kg/semana |
Proteína
Aunque las necesidades de proteínas estén aumentadas durante el embarazo, no es necesario suplementar o aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, mariscos o huevos), ya que, de forma habitual, las mujeres suelen consumir un exceso de proteína animal.
Carbohidrato
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos es esencial durante el embarazo, en particular arroz, quinoa, legumbres, boniato y avena que, además de vitaminas y minerales, son ricos en fibra. Dado que el estreñimiento es bastante frecuente durante el embarazo, se recomienda aumentar la ingesta de cereales integrales, frutas, frutas deshidratadas, ensaladas, verduras y agua. En cuanto a las verduras frescas, ensaladas y frutas, deben ser correctamente lavadas para evitar el riesgo infección por toxoplasmosis.
Grasa
Las grasas se pueden dividir en saturadas e insaturadas. Durante el embarazo, deben priorizar los alimentos ricos en grasas insaturadas como pescado graso, frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacate.
Ácido fólico
Las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo. Todas las mujeres deben comenzar la suplementación con ácido fólico dos meses antes de la concepción. También se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina como berros, remolacha, col lombarda, espárragos, perejil, arroz integral, garbanzos, alubias y alubias pintas.
Yodo
La suplementación con yodo también debe iniciarse antes de la concepción y mantenerse durante todo el embarazo. El yodo es un mineral que juega un papel importante en la producción de hormonas tiroideas esenciales para el desarrollo cerebral del bebé. El atún, la caballa, las ostras, los langostinos, el bacalao, las sardinas, los mejillones y la sal yodada son buenas fuentes de yodo.
Hierro
Además del ácido fólico y el yodo, el hierro es esencial para el desarrollo normal del bebé. Durante el embarazo, las necesidades de hierro se incrementan y, a menudo, es necesaria la suplementación de este mineral. Algunos de los alimentos más ricos en hierro son carne de res, cerdo, huevos, sardinas, zanahorias, espinacas, nueces, berberechos, mejillones, lentejas.
Durante el embarazo, la mujer debe adoptar una dieta completa, equilibrada, variada y sin excesos con el fin de promover un desarrollo normal del bebé y preservar su bienestar físico y psicológico.
