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Planifica tu menú de la semana

El menú más saludable

  • 8
  • ABR

Conocer tu menú semanal te ayudará a comer saludable todos los días.

¿Te apuntas a este reto saludable?

¿Te has quedado sin ideas de comidas? ¿Necesitas ayuda para organizar tu menú semanal? No te preocupes. A continuación, puedes encontrar diferentes opciones de desayunos, medias mañanas, comidas, meriendas y cenas. ¡Vas a ver que una alimentación saludable no tiene que ser monótona!

Si quieres construir tu propio menú semanal, puedes seguir las siguientes reglas:

  • Puedes consumir lácteos, entre 1-2 raciones diarias. Inclínate hacia las versiones enteras o semidesnatadas y sin azúcar añadido. (Leche entera o semidesnatada, yogurt natural sin azúcar o queso fresco). Si eres de los que prefieres tomar bebidas vegetales y yogures vegetales, recuerda comprobar en el etiquetado que no contienen azúcar.
  • Debes consumir vegetales en todas tus comidas principales. Lo ideal es consumir entre 2 -3 raciones diarias.
  • Come fruta a diario, al menos, 2 piezas de fruta.
  • Elige cereales integrales como el pan integral,  copos de avena integrales, pasta integral y evita versiones refinadas como el pan blanco, cereales refinados de desayuno, galletas y dulces.
  • Consumir legumbres entre 2 - 4 días a la semana. Puede ser en forma de guiso, ensaladas, patés, salteadas con verduras, ¡utiliza la imaginación!
  • En tus comidas y cenas, siempre debe estar presente la verdura, ya sean ensaladas, salteados, cremas, verduras al horno. Acompáñalas con un alimento proteico (legumbres, huevos, pescado, carne, queso)
  • No le tengas miedo al huevo, puedes consumirlo de forma diaria. EL huevo no tiene relación con el colesterol plasmático.
  • Consume más pescado que carne. Entre 3 – 5 raciones de pescado (2 de ellas de pescado azul por su aporte en omega 3)  y entre 2 – 4 raciones de carne (preferiblemente magra y limitar las carne rojas a 1 ración por semana).
  • Las opciones proteicas para aquellos que lleven una alimentación vegana/vegetariana serían  las legumbres, soja y derivados, tempeh, heura, quorn, huevos y lácteos.
  • También podemos usar en nuestras comidas principales alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz integral, pasta integral, tubérculos, quinoa. La cantidad que utilicemos de estos alimentos está relacionada con nuestra actividad diaria y el ejercicio físico que realicemos (a mayor actividad, mayor cantidad)
  • No olvides consumir grasas saludables presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, aguacate y pescados azules.

A continuación, siguiendo los puntos anteriormente mencionados, os dejamos un ejemplo de menú semanal:

 

 

 

 

 

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Gachas de avena com leche entera o semi

+

Fruta

Queso fresco

+

Pan integral de centeno com aguacate

+

Fruta

Yogurt natural sin azúcar

+

Copos de avena

+

Fruta

Tortitas de copos de avena, huevo y plátano

 

Leche entera o semi + Pan integral de espelta com mantequilla de cacahuete 100%

+

Fruta

Yogurt natural sin azúcar

+

Cereales de maíz (tipo Corn flakes)

+

Fruta

Leche entera o semi +

Pan integral de centeno con huevo cocido tomate y AOVE

 

Media Mañana

Queso fresco

+

Tomate cherry

Frutos secos

+

Fruta

 

Palitos de zanahoria

Tomate cherry

+

Frutos secos

Frutos secos

+

Fruta

 

Frutos secos  +

Tomate cherry

Yogurt natural sin azúcar + fruta

Comida

Ensalada de canónigos, tomates cherry y maíz

+

Guiso de lentejas con costillas

Sopa de fideos integrales

+

Salmón a la plancha + espárragos verdes

Ensalada de canónigos, tomates cherry y maíz

+

Guiso de judías blancas a la jardinera

Crema de calabacín

+

Bacalao al horno com patata

Ensalada de garbanzos com hoja verde, tomate, aceitunas negras, pepino, maíz, pimiento rojo y huevo cocido.

Picadillo de quinoa con pimiento verde y rojo, aceitunas negras, maíz, tomate y pepino.

Sardinas a la plancha.

Ensalada de hoja verde, tomate, espárragos blancos y aceitunas

+

Paella de marisco

Merienda

Frutos secos

+

Fruta

Yogurt natural sin azúcar + fruta

Frutos secos

+

Fruta

Yogurt natural sin azúcar + fruta

Tomates cherry + queso fresco

 

Yogurt natural sin azúcar + fruta

Onza de chocolate 85 % + fruta

Cena

Crema de calabacín y puerro + Merluza a la plancha

Ensalada completa con hoja verde, tomate, pepino, espárragos blancos, quinoa y huevo cocido.

Salteado de calabacín, pimiento rojo y verde, cebolla y zanahoria com pollo y especias.

Ensalada de hoja verde, tomate, pepino, maíz anchoas y aguacate.

Crema de calabacín, espinacas, cebolla y judías verdes + tortilla de patata

 

Sopa de fideos integrales

+

Pollo a la plancha + espárragos verdes

Berenjena rellena de carne picada de ternera com toamte natural triturado y champiñones.

 

 

 

 

Publicado por:
  • Nutrición
  • Salud
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