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Monitorización del entrenamiento

RPE y RIR ¿Qué es y cómo usarla?

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  • OCT

Aprende a controlar tu nivel de esfuerzo.

Dos métodos con los que mejorarás tus entrenamientos.

Seguro que alguna vez has sentido la diferencia en tus entrenamientos en cuanto a lo que la fatiga se refiere. Seguro que has tenido entrenamientos en los que has sentido que te era más fácil realizar os objetivos propuestos, e incluso superarte;  mientras que otros días notas cómo cuesta mucho más conseguir resultados.

En este post queremos enseñarte dos métodos subjetivos de percepción del esfuerzo, con el fin de que puedas monitorizar tus entrenamientos y así, controlar sensación de fatiga que puedas sentir algunos días.

 Vamos a ver dos escalas, una más orientada al trabajo cardiovascular, que es la RPE (Rating of Perceived Exertion), o también conocida como la escala de esfuerzo percibido, y el RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en reserva; más orientada al trabajo de fuerza como tal, aunque ambas son compatibles y conjugables en los entrenamientos.

 

La RPE o Escala de Esfuerzo.

La RPE nació como una escala del 1 al 20, donde el sujeto debería diferenciar su percepción del esfuerzo realizado, donde 1 era la sensación de estar tumbado relajado y 20 sería la sensación más intensa de entrenamiento que haya conocido. Si bien esta escala se sigue usando, hoy en día usamos una adaptación de la misma donde puntuamos el esfuerzo de 1 a 10, ya que, sobre todo en España, estamos más habituados a este sistema de puntuación; donde entendemos que 0-1 son las sensaciones más livianas, y que 9-10 son las más exigente.

Normalmente, la puntuación en RPE se suele agrupar en unas sensaciones más objetivas que el sujeto puede identificar, para que le sea más sencillo poder indicar en que punto de la escala se encuentra

1 a 3 -> totalmente confortable, puedo hablar sin problemas, no siento necesidad de coger más aire.

4 a 6 -> confortable, puedo hablar, pero no totalmente relajado, comienzo a sentir una subida de temperatura, comienzo a necesitar más aire.

7-8 -> empiezo a sentir una temperatura alta, podría hablar, pero la conversación se entrecortaría por falta de aire; necesito más fuerza para coger cada vez más aire.

9-10 -> la sensación es incómoda, el trabajo realizado me supone un desafío, me cuesta recuperar el aire que uso y necesito mucho. No puedo hablar.

Y aunque lo identifiquemos como sensaciones objetivas, la RPE no deja de ser una escala subjetiva, es decir, que si podemos monitorizar nuestros entrenamientos con otros elementos como pulsómetro, potenciómetro, GPS etc… tendremos información más objetiva de lo que ocurre en nuestro entrenamiento y así hilar más fino.

 

La RIR o repeticiones en reserva.

En el caso del RIR, también es una escala subjetiva. Hoy en día es el principal medidor en el entrenamiento para la hipertrofia (que no para el entrenamiento de fuerza, que sería medir la velocidad de ejecución, lo cual veremos en otro post).

El RIR nos dice cuántas repeticiones de más consideramos que podríamos hacer y ejecutar con ese peso, veámoslo con un ejemplo.

Press Banca 4 x 10 (2)

Aquí vemos cómo debemos realizar 4 series de press banca, a 10 repeticiones, pero en cada serie debemos llegar a la repetición número diez, con la sensación de que podríamos hacer dos más, pero no más.

Pongamos dos ejemplos a la vez para verlo mejor:

Press Banca 4 x 10 (1)

Press Banca 4 x 10 (6)

En el primer caso, deberías llegar a la repetición número 10, la última, con la sensación de que podrías hacer una más, pero ninguna más, sin embargo, en el segundo caso, deberías llegar a la repetición número 10, con la sensación de poder hacer seis más; ¿en qué caso cogerías más peso? Exacto, en el primero.

Pero como escala subjetiva, en el RIR no contemplamos la carga a levantar, es en este punto similar a la RPE, se amolda a tu sensación del día, seguramente, el lunes acudes a entrenar con más energía y para realizar tu entrenamiento podrás movilizar unas cargas, y el viernes otras cargas, aunque el entrenamiento o ejercicios sean similares; pero siempre y cuando respetes el RIR y llegues al final de cada serie con la sensación que se ha prescrito, tu entrenamiento estará dando sus frutos, ya que estás controlando la intensidad del mismo.

Por finalizar, los últimos avances en entrenamiento para la hipertrofia, siguiendo las publicaciones de Mikel Israetel, apuntan que el RIR adecuado debe oscilar siempre entre 1 y 3, ni menos (es decir 0 y llegar al fallo) ni algo más liviano. Hablaremos de otros conceptos como el volumen, para el entrenamiento de hipertrofia en otros posts.

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