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Los principales antioxidantes de la dieta

Mejora tu salud gracias a una dieta variada y rica en antioxidantes naturales

  • 21
  • MAY

Te damos las claves para prevenir y reducir los efectos del daño oxitativo en nuestro cuerpo.

La importancia de los antioxidantes en tu cuerpo.

Los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir y reducir los efectos del daño oxidativo provocados por moléculas inestables, conocidas como radicales libres, y también de neutralizarlas o eliminarlas.

Los radicales libres aparecen en nuestro organismo como resultado de nuestro metabolismo, pero también pueden ser obtenidos a través de fuentes externas como la exposición solar, la contaminación, el estrés y el tabaco.

Cuando la producción de radicales libres es superior a la capacidad antioxidante de nuestro organismo, existe una situación de estrés oxidativo que promueve la inflamación, afecta a las funciones celulares y está relacionado con el aumento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Los antioxidantes derivan de fuentes endógenas (organismo) y exógenas (alimentación). Con el fin de prevenir el estrés oxidativo, es importante garantizar una ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes, ya que la producción endógena de antioxidantes puede no ser suficiente.

 

Fuentes alimentarias de antioxidantes

  • Carotenos: zanahoria, calabaza, brócoli, espinacas, tomate, naranja, melocotón y papaya;
  • Flavonoides: brócoli, espinaca, uva, fresa, granada, arándano, frambuesa, frutos secos, semillas, vino tinto, café, cerveza y chocolate;
  • Vitamina A: zanahoria, espinaca, lechuga, calabaza, mango, melocotón, melón y papaya;
  • Vitamina C: brócoli, coles de Bruselas, pimientos, espinacas, boniato, tomate, kiwi, naranja, melón, limón, mango, papaya, piña, arándano, fresa y frambuesa;
  • Vitamina E: espinacas, berro, frutos secos, semillas, cereales integrales, aceites vegetales, aceite de oliva, huevo y soja;
  • Cobre: Alubias, garbanzos, lentejas, frutos secos y semillas;
  • Selenio: carne, pescado, mariscos, huevo, arroz integral, frutos secos y semillas;
  • Zinc: carne, huevo, lenteja, soja, frutos secos y semillas.

 

Consejos:

  1. ¡Añade color a tu plato! Cuánto mayor variedad de colores haya en el plato, mayor será la cantidad de antioxidantes.
  2. ¡Apuesta por lo natural! Consumir frutas y verduras crudas o al vapor para mantener el contenido en antioxidantes.
  3. ¡Fortifica tus comidas! Agregue frutas y verduras ricas en antioxidantes a su desayuno, almuerzo, aperitivos y cena.
  4. ¡Haz batidos! Aunque tienen una alta concentración de azúcar son ricos en fibra, por lo que no tenemos que tenerles miedo. Los batidos son una alternativa práctica y rápida para aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes. Agregue una fruta, un vegetal y agua.

Es importante tener en cuenta que una dieta sobrecargada en antioxidantes, en particular vitamina E y selenio, puede plantear riesgos para la salud debido a su acumulación en el cuerpo. Sin embargo, en general, una dieta rica en antioxidantes basada en alimentos naturales y no en suplementos es bien tolerada y no tiene toxicidad.

Una dieta equilibrada y diversificada en antioxidantes promueve una buena recuperación entre entrenamientos, minimiza el tiempo de lesión y previene la aparición de numerosas enfermedades como la artritis, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y el envejecimiento prematuro.

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