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Los beneficios de combinar diferentes alimentos

Harás que el aporte nutricional de cada comida sea el máximo posible

  • 30
  • OCT

¡Combina distintos alimentos y gana en salud!

Verduras y grasas, legumbres y cereales, ¡prueba a combinarlos!

¿Conoces los beneficios de combinar ciertos alimentos en una misma comida? Aquí te dejamos algunos  ejemplos:

 

Verduras y grasas:

Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), presentes por ejemplo en diversas hortalizas como zanahoria, calabaza, espinaca, brócoli y lechuga; requieren la presencia de grasas para ser absorbidas, como las que se encuentran en el aceite de oliva o en el aguacate. Aquí hay unos ejemplos:

• Ensalada de lechuga, zanahoria y espinaca aderezada con aceite de oliva

• Ensalada de calabaza asada y tomate con aguacate.

 

Legumbres y cereales integrales:

Hay varios alimentos de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, hay otros que pueden contener una pequeña cantidad de uno o dos aminoácidos, como por ejemplo las lentejas que tienen una cantidad limitada del aminoácido metionina o el arroz integral que contiene poca cantidad de lisina. Así, en una dieta vegetariana es importante complementar la comida con diversos alimentos de origen vegetal, como legumbres y cereales, para cumplir con las recomendaciones de proteínas y aminoácidos. Por ejemplo:

  • Guiso de lentejas con arroz
  • Habichuelas con arroz


Proteínas y carbohidratos:

Los estudios demuestran que la ingesta conjunta de carbohidratos con proteínas después del entrenamiento parece ayudar a la recuperación muscular, por ejemplo, a través de la siguiente combinación de alimentos:

• Yogur proteico sin azúcar + fruta

• Huevo cocido + tortitas de maíz

 

Fuentes dietéticas de vitamina C y fuentes dietéticas de hierro:

 ¿Sabías que solo absorbemos el 5% del hierro presente en los alimentos de origen vegetal?

Dado que la vitamina C mejora la absorción de hierro, es recomendable combinar alimentos vegetales ricos en hierro (por ejemplo, legumbres, espinacas, cereales integrales, semillas oleaginosas y nueces) con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo: Berro crudo, kiwi, papaya, col lombarda cruda, naranja, limón, castaña, fresa, clementina, nectarina y espinaca cruda). Aquí hay unos ejemplos:

  • Alubias y berros
  • Lentejas y mandarina de postre
  • Cereales y castañas
  • Semillas de chía y kiwi
  • Frutos secos y fresas

 

Vitamina D y calcio:

La vitamina D favorece la absorción de calcio. Aunque alrededor del 90% de la vitamina D se sintetiza gracias a la exposición solar de la piel, también podemos encontrarla en alimentos como la yema de huevo, mantequilla y lácteos enteros y los pescados grasos. En cuanto al calcio, está presente en mayores cantidades en productos lácteos como la leche, yogur y queso, sin embargo, también está presente en otros alimentos como las sardinas enlatadas, espinacas, coles, brócoli, almendras tostadas, semillas de sésamo, garbanzos y alubias blancas.

 

¿Y hay alguna combinación de alimentos que se deba evitar?

Sí, por ejemplo, en la misma comida no debes agregar fuentes alimenticias de hierro con café o té o cacao, ya que los taninos presentes en estos últimos van a disminuir la absorción del  hierro.

Lo mismo sucede con el calcio, que también disminuye la absorción del hierro, por lo que es preferible que después de un plato de lentejas se tome una fruta de postre como por ejemplo una mandarina en lugar de un café o un yogurt.

 

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