FTP y control del entrenamiento en ciclismo

FTP y control del entrenamiento en CICLISMO

No podemos negar que los deportes individuales y su práctica amateur (deportes como el running, ciclismo, triatlón) están teniendo un crecimiento desmesurado en los últimos años. Hoy abordamos un tema bastante necesario: Cómo controlar y mejorar nuestro entrenamiento en ciclismo.

El potenciómetro es la forma más objetiva de controlar la carga en ciclismo, mucho más que el control de la FC, o la velocidad del ciclista:

Como podemos ver en este segmento de una carrera ciclista (Allen y Coggan,2010), podemos ver la evolución de la FC, la Velocidad y la Potencia (línea naranja).

Como observamos, el comportamiento de la FC es “constante” debido a que la intensidad a la que el deportista se va a someter debería ser constante, pero si nos fijamos en el comportamiento de la velocidad y la potencia, es opuesto. La explicación es sencilla, la clave son las subidas y los metros de desnivel acumulados, en los que para superarlos necesitaremos más potencia, y la velocidad es menor.

Por ello no debemos plantearnos controlar la carga de los ciclistas a través de otras variables.

Pero estos potenciómetros ofrecen multitud de información que depende de la interpretación del entrenador y esta no puede ser siempre correcta, es importante comprender la utilidad y las aplicaciones de estos medidores.

Potencia Umbral o Functional Training Power:

El FTP es la máxima potencia que un ciclista puede sostener en un estado estable (o casi estable) durante aproximadamente 60 minutos. No confundir con el estado de MLSS (Nimmerichter A et al, 2010).

Este rango de entrenamiento se puede calcular de diferentes formas, pero la de más “rápida”  es la propuesta por Allen y Coggan (2010), donde se propone realizar un ejercicio all out durante 20 minutos midiendo la potencia máxima, y alrededor de un 5-8% menos de la máxima, ese sería el tope de esta zona.

Con esto, estos mismos autores proponen la siguiente tabla para la programación del entrenamiento en ciclismo:

TSS: Training Stress Score:

El TSS o la puntuación del estrés, es un índice para cuantificar la carga del entrenamiento a través de la potencia generada durante la sesión (o competición). Este índice fue patentado por Allen y Coggan (2010):

TSS= ((S x W x IF ) / (FTP x 3600)) x 100

S= Duración sesión en segundos

W= Potencia en vatios

IF= Factor de intensidad

Podemos simplificar esta fórmula en:

TSS = duración del ejercicio (en horas) x IF²

Esto nos dará un índice de estrés que variará en:

• Menos de 150 = Baja Intensidad
• Entre 150 y 300 = Moderada Intensidad
• Entre 300 y 450 = Intensidad Alta
• Más de 450 = Intensidad muy Alta

En resumen, las aplicaciones prácticas de los potenciómetros son:

1. Controlar y cuantificar las demandas del deportista, de una forma muy objetiva.

2. Poder programar esfuerzos adecuados a la condición del deportista, sesión tras sesión.

3. Analizar el rendimiento deportivo, analizando la potencia sesión por sesión y predecir el éxito deportivo.

4. Optimizar la técnica del ciclista, analizando los cambios de potencia según la posición biomecánica del mismo, y su relación con el perfil de cada sesión.

5. Controlar los cambios de condición física del ciclista, y poder programar las recuperaciones necesarias; para evitar el sobre-entrenamiento.

Bibliografía:

-Allen H, Coggan A (2006) Training and racing with a power meter. Boulder, Colorado. Velopress.

-Allen H, Coggan A (2010) Training and racing with a power meter. Segunda edición. Boulder, Colorado. Velopress.

-Burke ER (1996) High-tech cycling. Champaign, IL. Human Kinetics.

-Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R (2010) Evaluation of a field test to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med 31(3): 160-166.

• FTP y control del entrenamiento en ciclismo

  ¿Qué es el ...

• La alimentación, factor clave de tus salidas de bici

  Descubre estas pautas nutricionales para disfrutar de tus ...

• Capacidad funcional, vejez saludable

  Dale al ejercicio físico la importancia que tiene en ...

• Conoce los principales grupos musculares y cómo entrenarlos

  Tips para entrenar correctamente si tienes poco ...

• Todo sobre ADAPTIV bike

  ADAPTIV bike: un entrenamiento completo y ...

• En abril pedalea con GO fit

  El 19 de abril se celebra el Día Mundial ...