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¿Estirar antes o después del entrenamiento?

Diferencia entre el estiramiento preparatorio de movilidad y los estiramientos balísticos

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El estiramiento más adecuado para tu entrenamiento.

Aprende a proteger tus músculos y evita lesiones con el estiramiento que mejor se adapte a tu trabajo.

¿Cuándo debo estirar?

Seguro que has visto a jugadores profesionales estirar antes de un partido, o has visto que tras la realización de una clase dirigida nos invitan a estirar, pero entonces, ¿cuándo es correcto hacerlo?

¿Cuándo es más beneficioso estirar, antes o después del entrenamiento?

A nivel científico, biomecánico y estructural tiene cabida tanto en el pre como en el post, pero el enfoque y el tipo de estiramiento será totalmente distinto.

Cuando enfocamos el trabajo de preentrenamiento, que normalmente llamamos calentamiento, normalmente buscamos un trabajo de movilidad general, estabilidad articular, conexión multi-segmental y activación del sistema nervioso central. Por ende, lo que solemos entender como “estirar”, con estiramientos pasivos, de larga duración y de forma incremental no tienen cabida en este punto, por un motivo sencillo y directo, con estos tipos de entrenamiento, el mapa mental que le dibujamos a nuestro sistema músculo-esquelético es el de “calma” y no el de activación.

Entonces ¿cómo enfoco los estiramientos para el calentamiento? Bien, deben ser más rápidos y de mayor intensidad, los denominados estiramientos balísticos, que en vez de ir orientados a “cambiar” la longitud de nuestros músculos, estarán orientados a los receptores musculares para la activación fibrilar. Estos movimientos balísticos tienen como característica principal que se producen en ellos varios ciclos CEA (o ciclos de estiramientos-acortamiento) a una velocidad alta, aunque no en rangos completos o máximos. Esto induce a un mayor reclutamiento fibrilar y a una activación de los huesos miotáticos.

Siguiendo del hilo del preentrenamiento, también podemos considerar como parte fundamental y como estiramiento, o de otra forma expresado, trabajo de movilidad preparatorio, todo los ejercicios que trabajen las piezas de la cadena cinética que vamos a realizar, es decir, si por ejemplo vamos a trabajar la sentadilla, podremos realizar estiramientos balísticos a una pierna, que activen cuádriceps, psoas, bíceps femoral, glúteos, y luego continuar con un trabajo preparatorio de movilidad donde nos centremos en la movilidad del tobillo, cadera y dorsal.

En cuanto al post entrenamiento, hoy en día existe cierta controversia de cuanto de efectivo es realizar lo que convencionalmente denominamos estiramientos pasivos, para realmente conseguir una mayor “flexibilidad”. También existe controversia si realmente estos estiramientos tienen un efecto positivo en nuestra movilidad o no, o dicho de otra manera, en el rango de movimiento de una articulación. Entendamos que cuando estiramos y sentimos “dolor”, no es un dolor inducido por la posibilidad del músculo a romperse, si no es la propia resistencia del músculo a estirarse, aunque esté formado por fibras elástico-reactivas, y no es más que un acto reflejo del mismo, podemos comprobarlo fácilmente, si “despistamos” al sistema nervioso durante un estiramiento, por ejemplo, de bíceps femoral. Por ejemplo, si pones el pie encima de una silla e intentas tocar la puntera, en algún punto sentirás esa “resistencia”, pero si aguantas unos segundos, la resistencia será menor, y sí además por ejemplo, realizar una contracción del cuádriceps de la pierna que está extendida, la resistencia se vuelve menor por momentos. Por ende, podríamos pensar que los estiramientos pasivos de larga duración solo surgen un efecto analgésico en la musculatura, pero que sus efectos a nivel de movilidad no son duraderos en el tiempo.

En resumen, podemos recomendarte que el trabajo preparatorio de movilidad y los estiramientos balísticos son fundamentales y no deben faltar en el preentrenamiento. Y que los estiramientos pasivos postentrenamiento pueden ayudarte con un efecto analgésico y acomodan otras variables fisiológicas como la ventilación y la frecuencia cardíaca.

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