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Entrenamiento Pliométrico

Qué es el entrenamiento pliométrico y cuándo utilizarlo.

  • 9
  • OCT

Mejora tu elasticidad y capacidad de movimiento.

Entrenamiento pliométrico para evaluar si tu volumen es adecuado o no.

Quizá hayas podido escuchar el concepto de pliometría, pero, ¿sabrías explicar qué es exactamente la pliometría?

Entendamos que para que cualquier movimiento del cuerpo humano, es necesario ejercer fuerza, y en un 90% de los casos, la ejercen las piernas, incluso cuando estamos sentados o de pie.

Pero, ¿qué ocurre realmente en nuestra musculatura cuando nos movemos? Debemos entender que nuestros músculos están formados por tejido elástico-reactivo y por ello, se puede asemejar su comportamiento a la ley de Hooke (la cual dice que un cuerpo se estira tanto o igual a la fuerza soportada previamente). Dicho esto, debemos concretar que el concepto de pliometría es aquel donde ocurren las 3 fases del movimiento:

  • Fase excéntrica o de absorción de fuerza
  • Fase isométrica o de ruptura
  • Fase concéntrica o fase de aplicación de fuerza (propulsiva)

Se producen a una velocidad máxima; es decir el CEA (Ciclo estiramiento acortamiento) de nuestro músculos (o músculos) se produce a la máxima velocidad que este tolera.

Por ello, el concepto pliometría siempre se ha asemejado a los saltos, normalmente verticales, pero la pliometría puede estar presente en cualquier plano y cualquier eje.

Si vemos esto desde un punto de vista neurofisiológico, la pliometría nos puede ayudar a:

  • Mejorar la inervación particular de las motoneuronas (mejorar el potencial de acción)
  • Mejorar la elasticidad del sistema musculo-tendinoso
  • Mejorar la intervención del reflejo miotático ( o reflejo de estiramiento)

Si analizamos estos tres puntos, podemos considerar que cualquier entrenamiento pliométrico, tiene finalmente un cometido, que es mejorar nuestra capacidad de aplicar más fuerza en menor tiempo; por ello, se vuelve imprescindible en la mayoría de los programas de entrenamiento, ya que recordemos, que la fuerza es la cualidad principal a entrenar en cualquier objetivo de entrenamiento.

Por ello, en la actualidad, realmente se acaba fusionando el concepto de potencia con el de pliometría, ya que aunque podamos diferenciar diferentes tipos de entrenamientos de potencia (que veremos en blogs posteriores) la pliometría siempre tendrá un porcentaje de inclusión en los mismos.

Sí que es importante que si vas a empezar a incluir movimientos pliométricos en tus planes de trabajo, tengas en cuenta que para cuantificar la intensidad debes medir:

  • Número de contactos
  • RPE que te genera estos contactos

Con el fin de evaluar si el volumen es el adecuado o no; y para poder saberlo, te dejamos por aquí una progresión para poder trabajar la pliometría desde 0:

  1. Trabajo previo à saltos a la comba; saltos a un step sin altura, siempre con ambas piernas a la vez.

 

  1. Trabajo de aterrizaje à si, antes de volar, primero aprende a aterrizar. Drop jump, bajar del step, primero siempre con ambas piernas y luego puedes probar a variar.

 

 

  1. Trabajo de propulsión básica à trabajo con auto carga, saltos con dos piernas verticales, horizontales, laterales, rotacionales. Y luego ídem pero son una pierna.

 

  1. Trabajo de propulsión avanzada à trabajo con autocarga, salto con dos piernas a cajones de diferentes alturas (la bajada controlada, sin saltar), horizontales, laterales y rotacionales.

 

 

  1. Trabajo de absorción-propulsión à ídem al anterior, pero buscando el mínimo tiempo de contacto con el suelo. Aquí puede entrar el trabajo con vallas por ejemplo.

 

  1. Trabajo integrado à incluir el salto en tareas complejas o con resistencias externas (orientado a la práctica deportiva); alineados con los CODs (changes of direction)

 

En resumen, la pliometría puede darte unos beneficios espectaculares, a nivel muscular, nervioso, ósea y articular; pero debe ser un trabajo progresivo y controlado; dentro de una buena planificación deportiva y con objetivos claramente definidos.

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