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Día Mundial contra el Cáncer: cómo prevenirlo gracias a tu alimentación.

Adoptando pequeñas rutinas en tu estilo de vida te ayudarán a prevenir en lo máximo posible esta patología.

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  • FEB

Aspectos clave para ganarle al tiempo al Cáncer.

Cocina a fuego lento, quédate con el “poco hecho” y basa tus comidas en alimentos 100% naturales.

Con motivo del Día Mundial contra el Cáncer, os hablaremos de la importancia que tiene la prevención de esta patología y cómo llevarla a cabo de forma sencilla.

Según el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer (WCRF), entre un 30 a un 50% de todos los casos de cáncer, son prevenibles llevando a cabo una alimentación y estilos de vida saludables.

Los cambios en nuestro estilo de vida, son pequeñas y fáciles opciones que se nos presentan día a día, y que mantenidas en el tiempo, actuando juntas, pueden tener un gran impacto en nuestra salud:

  • Mantener un peso saludable
  • Ser físicamente activo
  • No fumar y evitar la exposición al humo
  • Evitar una exposición excesiva al sol
  • Si eres madre, y puedes, elegir lactancia materna

Respecto a tu alimentación, estos son los aspectos clave que podrá beneficiarte llevar a cabo:

  • Basa tu alimentación en verdura, fruta, alimentos integrales y legumbres
  • Limita el consumo de comida rápida y ultraprocesada
  • Limita el consumo de carne procesada y roja
  • Evita las bebidas azucaradas
  • Evita el alcohol

Además, existe otro aspecto muy importante en relación a tu alimentación. Este es el cocinado de los alimentos que ingerimos diariamente, ya que puede influir en el riesgo de enfermedades a través de varias formas: mediante su efecto en el peso corporal y en la calidad de la alimentación y también por la formación y desarrollo de compuestos carcinógenos durante la elaboración de los mismos.

Por ejemplo, el cocinado a muy altas temperaturas o en parrilla con carbón, de alimentos como la carne roja, facilita la formación de Aminas heterocíclicas e Hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Estos compuestos se forman al reaccionar los componentes del alimento (como músculo y grasa) con las altas temperaturas del método de cocción, como barbacoas, frituras, etc. y la consiguiente producción de llamas y humo. También se generan con el ahumado de los alimentos.

La exposición repetida a estos compuestos puede ser perjudicial, ya que supondría un aumento del riesgo de padecer esta patología. Por eso, una forma de minimizar su formación puede ser:

  • Emplear una buena ventilación del aire durante el cocinado para favorecer la desaparición de estos humos.
  • Seleccionar piezas poco grasas o retira la grasa de este tipo de alimentos para favorecer una menor formación de estos compuestos.
  • No alargar el tiempo de cocinado. Por ejemplo si vas a cocinar una barbacoa, precocina la carne en otro medio distinto primero y así reducirás el tiempo de exposición.
  • Dar la vuelta frecuentemente durante el cocinado para evitar que aparezcan  partes quemadas o con costra, y si aparecen retirarlas.

Por otro lado, el grupo de los alimentos vegetales en general, pero sobre todo frutas y verduras, son muy abundantes en moléculas hidrosolubles y antioxidantes. Hablamos de vitamina C, selenio, carotenoides, vitamina E, y los polifenoles, un grupo de antioxidantes muy amplio cada vez más estudiado por sus posibles efectos en la prevención de patologías como cáncer y en los procesos de envejecimiento celular, entre otros. Los alimentos que han sido mayormente estudiados por estos efectos son el té verde, cacao, uvas, arándanos, brócoli y verduras de la misma familia, ajo, tomate, etc.

Este grupo de nutrientes, desafortunadamente, tienen gran facilidad para perderse mediante un cocinado prolongado o al estar en continuo contacto con el agua de cocción durante la preparación de los alimentos. Por eso, para poder mantenerlos es recomendable:

  • Mantener las verduras y hortalizas en la fuente de calor solo el tiempo justo. Es decir, no cocinarlas de más y preferiblemente dejarlas al dente.
  • Por otro lado, también aumentará la disponibilidad de estos nutrientes emplear una técnica de cocinado al vapor con los utensilios adecuados en olla o microondas.

Por último, la condimentación de tus platos, también es un punto importante del proceso de cocinado con el que puedes asegurar un resultado totalmente saludable.

Te recomendamos evitar salsas y aderezos ultraprocesados, que contienen elevadas cantidades de sal, grasas perjudiciales y aditivos. En su lugar:

  • El uso de especias y hierbas variadas: cúrcuma, azafrán, eneldo, romero, tomillo…
  • Cítricos: limón, lima, vinagre, etc. (ricos en vitamina  C y antioxidantes)
  • La especie Allium: ajo, cebolla, puerro, cebolletas, con potenciales propiedades antioxidantes y antitumorales.

 

En resumen, disfrutar de todo lo bueno, rico y saludable de la alimentación es sencillo, simplemente aceptando pequeñas rutinas en tu estilo de vida y en tus platos diarios, conseguirás ganarle al tiempo y tratar de prevenir el cáncer en lo máximo posible.

Publicado por:
  • Comer bien
  • Salud
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