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Cuestas: el entrenamiento universal

Da le un plus a tu resistencia con el entrenamiento en cuestas

  • 25
  • FEB

Comprenderás el sentimiento de amor y odio que sienten todos los atletas hacia las cuestas

Aprende a mejorar tu resistencia con este entrenamiento.

CUESTAS, ENTRENO UNIVERSAL

El gesto técnico de la carrera forma parte de la mayoría de los deportes.  Y la mayoría de los deportes tienen un componente muy importante de fuerza-velocidad, de hecho la diferencia entre “los buenos y los que no lo son tanto” está en la velocidad de ejecución del gesto técnico y la fuerza que se aplica. Por lo tanto el “tándem” carrera-fuerza rápida debe formar parte del entrenamiento casi siempre.

Para seguir contextualizando el post, podemos diferenciar entre un trabajo de la fuerza general o específica (entendiendo esta última como el desarrollo del tipo de fuerza propia del gesto técnico concreto de la modalidad). Y siguiendo por este camino, podemos hablar además de la fuerza especial que es desarrollada por la musculatura en condiciones próximas a la competición, es decir en el gesto de competición (biomecánicamente y respecto al tipo de fuerza).

Por ejemplo para un jugador de balonmano la fuerza específica se puede desarrollar en la sala de musculación con una media sentadilla con palmada o salto y la fuerza especial a través de multilanzamientos con medicinal o… con el entrenamiento en cuesta.

Yéndonos un poco hacia el atletismo y a los corredores en particular, las cuestas son tan imprescindibles como en el resto de deportes con una pequeña pero importante diferencia. Como es lógico, el gesto técnico de la carrera se ve modificado por la pendiente (el apoyo se realiza por delante de la proyección del centro de gravedad y cuanta más inclinación, más). Es por ello que, teniendo en cuenta que el gesto propio de competición es la carrera, se buscan otros sistemas como los arrastres y los lastres, que también son utilizados en otras disciplinas pero en este caso con más asiduidad, y sobre todo cuando se realiza un entrenamiento más específico. Además permiten controlar la carga a través de los kilos que se mueven y “jugar” con el componente vertical y horizontal de la fuerza (lastres en la primera y arrastres para la segunda). Este sistema de entreno también permite trabajar la fuerza especial sin necesidad de cuestas (en una cancha de baloncesto por ejemplo). Eso si sea el sistema que sea, con un suelo estable y no excesivamente blando (no en hierba, por ejemplo).

Teniendo en cuenta que la mayoría de los deportes son de resistencia a la fuerza-velocidad, la mayoría de los deportistas deben entrenar las cuestas “cortas”. Solo aquellos deportistas que mantienen un esfuerzo continuo durante más tiempo deben hacer cuestas “largas”.

En lo que todos estaremos de acuerdo (espero) es que el entreno con cuestas es un entreno de fuerza. También estaremos de acuerdo en que para que un entreno de fuerza deje “huella” debe suponer una sobrecarga suficiente en la musculatura (general, especial o específica… dependiendo del objetivo).

 

Cuesta corta, 60 metros.

Teniendo en cuenta los diferentes tipos de metabolismo y gestos técnicos, como ya he comentado, parece lógico que el entrenamiento en cuesta no supere los 20”. 

La controversia, los fondistas. ¿De verdad se entrena la fuerza especial en cuestas de 1000 metros? La respuesta es no, al igual que en GO fit, opinamos que hacer series de 20 repeticiones en sentadilla completa no vale más que para cansarse.

Como criterio general las distancias que se utilicen deben ser las que en “plano” se usan para el desarrollo del sistema láctico o aláctico, en el caso de la mayoría de los mortales del sistema aláctico, para los fonderos, del láctico. Así que mantenemos que en el entreno de cuestas no interesa pasar de los 500 metros (siendo generoso).

Las recuperaciones, como las series en plano, entre 2 y 6-8 minutos, dependiendo el sistema energético que queramos utilizar.

La inclinación, desde un 20% para cuestas muy cortas (20 metros) hasta 5-10% para las más largas

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