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Cómo recuperar después de entrenar

Técnicas que reducen la fatiga muscular.

  • 13
  • MAY

7 consejos que te ayudarán en tus entrenamientos.

Sencillos gestos pueden ayudar a tu cuerpo a reponer fuerzas después de un esfuerzo intenso.

Estamos entrenando y de repente nos faltan las fuerzas, nos fallan las piernas y sentimos como se nos agota la energía... Antes de llegar a estos extremos es mejor tener una estrategia adecuada para controlar esa fatiga que nos deja literalmente agotados.

Por eso, tras una sesión que nos haya generado mucha fatiga la recuperación es esencial. Pero, ¿qué quiere decir exactamente “recuperación” en el mundo de la actividad física? Sencillamente que el cuerpo vuelve a estar en forma y listo para ponerse en marcha de nuevo.

 

4 motivos por los que nuestro cuerpo se agota.

 

Conocer porqué nos agotamos cuando realizamos ejercicio de manera intensa es el primer paso para recuperarnos correctamente.

1. El cuerpo se queda sin “combustible”. Nos cansamos porque se eliminan nuestros depósitos de hidratos de carbono (glucógeno).

2. Acumulamos “residuos”. Los músculos producen ácido láctico como producto de desecho que acaba en la sangre y dificulta el entrenamiento.

3. Nos sofocamos. La temperatura sube considerablemente y el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para enfriarse y regularse.

4. Aparecen las agujetas. Las fibras musculares, al realizar un ejercicio intenso, sufren micro roturas, las llamadas agujetas, esto nos agota e influye en la recuperación.

 

¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo?

Hay que tener en cuenta dos cosas:

  • La fatiga no aparece por una única causa, sino por varias, según el entrenamiento que hayamos realizado.
  • Es importante saber cual es el motivo predominante, para centrar nuestra estrategia y recuperar correctamente.

No olvides que un cuerpo bien recuperado es mucho más resistente para llegar a un objetivo, las probabilidades de lesión son menores y mejorará antes su rendimiento para alcanzar el éxito.

 

Estos son los 7 consejos que funcionan:

1. Bebe agua. Te ayudará a regular la temperatura y a hidratar tu cuerpo.

2. Come bien. El cuerpo necesita energía para recuperarse y una buena dieta es la que incluye el consumo equilibrado de hidratos de carbono y proteínas durante el descanso.

3. Recupera la calma. Una actividad física liviana entre sesiones intensas ayudará a tu cuerpo a renovarse.

4. Descansa. El sueño es el método más fácil y efectivo para recuperarse. Procura dormir 7-8 horas diarias.

5. Calienta antes de empezar. Los ejercicios previos de activación e integración preparan mejor a nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a realizar.

6. Estira antes de terminar. Es esencial para prevenir lesiones, favorece la recuperación y mejora el rendimiento.

7. Usa el foam roller. Este sencillo rodillo de espuma permite la recuperación muscular en zonas difíciles de estirar.

 

¡Vive más y mejor con GO fit!

 

 

FUENTES:

Fernández-García B., y N. Terrados. “La Fatiga del Deportista”, Ed. Gymnos. 2004.

“Fisiología, entrenamiento y medicina del baloncesto”. Nicolás Terrados y Julio Calleja González (eds). Editorial Paidotribo, 2008.

Terrados N. Calleja-González J. Jukic I. and S. M. Ostojic. Physiological and medical strategies in post-competition recovery–practical implications based on scientific evidence. Serbian Journal of Sports Sciences. 3(1): 29-37 2009.

Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Jul;13(4):452-7. 2010

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