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Ensaladas que refrescan tu verano

Dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita con estas recetas.

  • 12
  • JUL

¡Que tu buena alimentación no se detenga!

Refréscate en verano con estas nutritivas ensaladas.

En verano, el cambio de rutina, las salidas y querer disfrutar del sol y la compañía pueden hacerte descuidar tu alimentación, pero mantener unos hábitos saludables es sencillo.

En pocos minutos puedes preparar una ensalada que te aporte todos los nutrientes necesarios para mantener una salud de hierro. Los siguientes consejos te ayudarán a elaborar una ensalada completa:

  • Selecciona vegetales de hoja verde que actuarán de base, como hojas de espinaca, canónigos o lechuga.
  • Añade verduras y hortalizas que la enriquezcan en vitaminas y minerales además de darle color: brócoli, remolacha, tomate, zanahoria.
  • Añade fruta de temporada: sandía, níspero o ciruela. Aumentará la calidad nutricional.
  • Completa la ensalada seleccionando una fuente proteica, ya sea de origen vegetal o animal: carne, pescado, huevo, legumbre, tofu o soja.
  • Añade cereales como arroz integral, maíz o quinoa.
  • Selecciona la grasa saludable, ya sea con aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas o frutos secos.

 

Ensalada Refrescante de Sandía

Esta ensalada es rica en nutrientes y refrescante debido a su elevado nivel de agua. Presenta un alto contenido en vitamina C, A y ácido fólico, aportándole un valor antioxidante destacado.

Ingredientes:

  • Canónigos 25 gr; tomates cherry 75 gr; ½ cebolla morada; sandía 85 gr; queso feta 30 gr; garbanzos cocidos 80 gr; 10 gr de albahaca y perejil; 20 ml de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

  • Elabora la ensalada en un tarro de cristal vertical.
  • Añade en la base del tarro, el aceite de oliva virgen extra.
  • Añade los vegetales más pesados: los tomates cherry troceados y la cebolla laminada.
  • La tercera capa, la ocupan los garbanzos, previamente cocidos o lavados.
  • En la cuarta capa, añade la sandía cortada en dados y sin pepitas.
  • Los canónigos, la albahaca y el perejil, al ser considerados vegetales de hoja ligera, irán encima junto al queso feta.

 

Poke Bowl de Salmón

Es una tendencia rica en calcio, gracias al alto contenido que aporta el alga wakame y el sésamo.Una opción a introducir si no consumes lácteos habitualmente. Además, presenta grasa saludable gracias al aguacate y al salmón, fuente de omega 3.

Ingredientes:

40 gr de alga wakame; ½ pepino; 100 gr de piña; 100 gr de quinoa cocida; aguacate; 180 gr de salmón crudo; semillas de sésamo; 3 cucharadas de salsa de soja; una cucharada de aceite de sésamo y una cucharada de vinagre de arroz.

Preparación:

  • Mezcla en un recipiente la salsa de soja, el aceite de sésamo y el vinagre de arroz.
  • Corta el salmón en dados y déjalo reposar en la mezcla anterior durante 1-2 horas.
  • En un bol añade las algas de wakame y el pepino troceado.
  • Pela y trocea la piña y el aguacate en trozos y añade al bol.
  • Completa la ensalada con la quinoa, previamente cocida.
  • Añade el salmón crudo, que habrá reposado y absorbido parte del sabor de la mezcla.
  • Aliña la ensalada con parte de la mezcla de salsa de vinagre de arroz, sésamo y soja, utilizada para el salmón, y añadir las semillas de sésamo.

 

Arroz Silvestre con Nectarinas

El arroz silvestre presenta dos veces más proteína que el arroz integral y un mayor contenido en vitaminas y minerales que otros arroces. Además, la mostaza, presenta múltiples beneficios para la salud, mejora la digestión, al aumentar la producción de saliva y el tránsito, al presentar fibra.

Ingredientes:

  • 100 gr de arroz silvestre cocido; 100 gr de judía verde cocida; 1 nectarina mediana; 50 gr de queso azul; 40 gr de rúcula; 15 ml de vinagre; 10 ml de aceite de oliva virgen extra y una cucharada pequeña de mostaza de Dijón.

Preparación:

  • En un bol, añade las hojas de rúcula y las judías verdes troceadas.
  • Pela y corta la nectarina en cuadrados y añádela al bol.
  • Añade el arroz silvestre cocido y el queso azul desmenuzado.
  • Para la vinagreta, mezcla en un recipiente el vinagre, el aceite de oliva virgen extra y la mostaza.
  • Aliña la ensalada con la vinagreta.

 

Pipirrana Tropical de Lentejas

Esta ensalada presenta un alto contenido en vitamina C debido a los pimientos crudos y la fruta. Además, favorece la absorción del hierro presente en las lentejas. El perejil fresco complementa la ensalada, debido a su riqueza en vitaminas y hierro.

Ingredientes:

  • ½ cebolla; 1 pimiento verde; ¼ pimiento rojo; ½ pepino; tomate; 80 gr de lentejas cocidas; ½ mango, 80 gr de piña; perejil fresco y 15ml de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

  • Pela, lava y trocea en dados las verduras y las frutas.
  • Añade en un bol, las verduras y las frutas troceadas y las lentejas cocidas.
  • Pica perejil fresco y añádelo a la ensalada.
  • Aliña con aceite de oliva virgen extra.

 

Ensalada de Melón, Queso Feta y Almendras

Gracias a alimentos como el melón o la cebolleta, es una ensalada con un alto poder hidratante. El aceite de oliva virgen extra, las almendras o las aceitunas aportan grasa muy saludable. Las almendras, además, aportan fibra, calcio y potasio, y son muy energéticas, aptas para aguantar el ritmo del verano.

Ingredientes:

  • 100 gr de melón; ½ pepino; 20 gr de cebolleta; 30 gr de queso feta; cucharada sopera de hojas de menta; 15 gr de almendras; 1 puñado de aceitunas negras; 15 ml de aceite de oliva virgen extra y sal.

Preparación:

  • Corta la cebolleta en dados.
  • Pela el melón y trocéalo en pedazos pequeños.
  • En un bol, añade la cebolleta y el melón, junto con las almendras, las aceitunas y el queso feta desmenuzado.
  • Añade las hojas de menta picaditas.
  • Aliña con aceite y la sal.

 

Con las herramientas adecuadas, llevar una alimentación saludable es posible.

¡Vive más y mejor con GO fit!

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