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Consumir calcio sin leche

Claves para consumir calcio evitando la lactosa.

  • 4
  • OCT

Tomar calcio sin leche es posible

¿Eres intolerante a la lactosa? Te contamos cómo cuidar tus huesos.

La osteoporosis es una enfermedad que puede y debe prevenirse, ya que incrementa la porosidad de nuestro sistema óseo y, con ello, el riesgo de fractura. Es un tipo de dolencia muy común entre las mujeres, especialmente una vez pasada la menopausia.

Un estilo de vida saludable contribuye a mejorar significativamente la osteoporosis. En este sentido, debemos preocuparnos de incluir en nuestra dieta cantidades suficientes de calcio.

Una de las principales fuentes de calcio son los lácteos aunque hay muchos casos de personas que desarrollan intolerancia a la lactosa. En estas situaciones, reducir o evitar fuentes de lactosa y sustituirlas por alternativas libres de lactosa, suele ser suficiente.

¡No te preocupes! Si eres intolerante a la lactosa, hay un montón de opciones que te aportarán un extra de calcio. Atento a estos alimentos:

 

EL TOFU

Es la cuajada de la leche de soja, muy parecido al queso en apariencia y textura, pero con propiedades nutricionales y sabor diferentes. El tofu es una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, como las de la carne. Entre sus beneficios se encuentran que está libre de colesterol y aporta una gran cantidad de calcio (372 mg por 100 g de alimento).

Existen dos tipos de Tofu. Por una parte, el tradicional chino, que es firme y se puede trocear para comer en ensalada. Asimismo, existe una variedad más cremosa llamada Silken, apta para elaborar purés, smoothies, y postres.

 

TOFU AL HORNO

Ingredientes:

  • 500 g de tofu, 2 cucharadas de sirope de arroz, 2 cucharadas de salsa barbacoa, 1 cucharada de ajo en polvo; ¼ cucharadita de pimienta negra en polvo

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 180º
  2. Cortar el tofu en trozos rectangulares de 2cm de ancho aproximadamente. Colocar el resto de ingredientes en un bol y mezclar bien.
  3. Marinar el tofu en esta salsa durante 5-10 minutos.
  4. Pasado este tiempo, colocar los cubitos en la bandeja de horno y verter algo de salsa por encima del tofu.
  5. Hornear durante 15 minutos, dándoles la vuelta para que tomen color por ambos lados.
  6. Servir acompañados de verduras al vapor.

 

 

CHUCRUT

Comúnmente, se denomina chucrut a la col fermentada, muy rica en calcio y vitamina K2. Esta vitamina activa la proteína osteocalcina, necesaria para fijar el calcio en huesos y dientes, reduciendo el riesgo de calcificación de arterias y ayudando a que los huesos fracturados se suelden satisfactoriamente.

 

¿CÓMO HACER CHUCRUT?

Ingredientes:

  • 1 repollo (blanco o morado); 1 cucharadita y media de sal

Elaboración:

  1. Corta el repollo en cuatro partes igual y a continuación, corta cada trozo en tiras finas.
  2. Coloca las capas de col en un bol y por cada capa ve esparciendo sal.
  3. Cuando acabes de cortar todo el repollo mézclalo un poco y déjalo reposar durante 10 minutos. Masajea el repollo exprimiéndole todo su líquido, oprímelo con las manos y reserva el líquido resultante.
  4. Introduce, poco a poco, el repollo en un frasco y con una cuchara aplástalo para que se compacte.
  5. Una vez relleno el frasco, vierte el líquido hasta dejar un espacio de, aproximadamente, 5 cm entre el repollo y la tapa del frasco.
  6. Asegúrate que el repollo queda sumergido en el líquido, cierra el frasco y guárdalo en un sitio oscuro en la cocina a temperatura ambiente. En unas 2-3 semanas estará listo para comer.

 

 

ALMENDRAS

La almendra es uno de los frutos secos más ricos en calcio. En concreto, proporcionan 266 mg de calcio por cada de 100 g de producto.

 

SANDWICH DE ENSALADA DE ALMENDRAS, ARÁNDANOS Y GARBANZOS

Ingredientes para 4 personas:

  • 16 rebanadas de pan integral; 4 cucharadas de mayonesa light; 1 bote pequeño de garbanzos cocidos; 40 g de arándanos; 40 g de almendras picadas; 40 g de apio picado; 1 cebolla pequeña picada; 20 ml de vinagre de manzana; sal y pimienta.

Elaboración:

1. En un tazón mezcla la mayonesa con el vinagre y reserva.

2. Escurre los garbanzos. Machácalos en un tazón. Agrégale los arándanos, las almendras picadas, el apio, las cebollas y la mezcla del paso uno.

3. Coloca un pan de base y reparte sobre él una cucharada de la ensalada, tapa con otra rebanada de pan. Repite el procedimiento hasta que tengas formado los panes.

 

Un último consejo: una muy buena fuente de calcio son las espinas de los pescados, así que cómete las sardinitas y los boquerones con sus espinas. Recuerda que la buena alimentación junto al ejercicio físico pautado mejora tu calidad de vida. ¡Vive más y mejor!

Publicado por:
  • calcio
  • Nutrición
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