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Cómo fortalecer tus lumbares

Los dolores de espalda son molestos y te impiden desarrollar con eficacia las tareas del día a día. Una buena educación postural ayuda a prevenir este tipo de problemas, pero el trabajo de fortalecimiento de la espalda en general será fundamental.

  • 15
  • OCT

¡Mantén a raya tus lumbares!

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares ya que podemos sobrecargar la zona. Sigue los consejos que te ofrecen nuestros expertos de GO fit.

Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que une el tren superior con el inferior. Normalmente con el trabajo diario ya lo estamos tonificando, pero nuestros técnicos aconsejan una rutina de fortalecimiento para prevenir al 100% el dolor de espalda, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos para fortalecer la espalda baja.

¡Pero atento! No por hacer mucho ejercicio específico para esta zona nos garantiza no tener dolor de espalda. El truco es saber qué tipo de ejercicios tienes que combinar en tu rutina. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de auto carga, al controlar la posición de la cadera para estabilizarla, ya hace que estemos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios específicos. En cambio, si solo corremos o hacemos bici, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza.

Para ellos nuestros expertos técnicos nos muestran 3 ejercicios claves para que mantener a raya los lumbares:

  • Buenos días: se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Comenzamos flexionando ligeramente las rodillas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida.

 

  • Extensión de espalda en banco lumbar: lo importante de este ejercicio es concentrar toda la tensión en la parte lumbar y realizar un movimiento corto. Un truco es imaginar que las piernas están muertas y que tiran de la parte lumbar con un hilo, esta parte es la que soportará el movimiento y la tensión. No debemos sobrepasar la alineación de la espalda con las piernas en la máquina, ya que si arqueamos mucho la espalda corremos el riesgo de dañarnos la parte lumbar de la espalda.

 

  • Trabajo con peso muerto: Es importante tener cuidado con las cargas, pues la zona lumbar, aunque aguante mucha tensión no es excesivamente fuerte. Con las piernas ligeramente flexionadas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario, lo único que lo diferencia del ejercicio de buenos días es que en este caso sostendremos una barra con los brazos hacia abajo.
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