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Alimentos para combatir la Osteoporosis

Fortalece tus huesos con estos alimentos

  • 15
  • OCT

Alimentos para combatir la Osteoporosis

Fortalece tus huesos con estos alimentos

Con motivo del Día Mundial De La Osteoporosis que se celebra el 20 de octubre, queremos darte a conocer un poco más sobre esta condición y cuáles son los alimentos que más te benefician.

La osteoporosis es una afección en la que los huesos se debilitan y existe un mayor riesgo de roturas debido a una reducción en la densidad mineral ósea de los huesos.

Es más prevalente en mujeres en etapa de postmenopausia. Se sabe que el estilo de vida puede prevenir esta patología o hacer que no empeore cuando se padece.

Las condiciones que desempeñan un papel clave en la salud ósea son:

  • Realizar ejercicio físico regularmente: al igual que los músculos, los huesos se mantienen más fuertes con el ejercicio habitual, especialmente el ejercicio de fuerza.

 

  • Evitar fumar y el alcohol: el tabaco impide que el cuerpo use el calcio de la dieta de manera adecuada. Además, las personas que beben en exceso tienen más probabilidad de tener osteoporosis.

 

  • Mantener el peso corporal en un rango saludable: tener un muy bajo peso o sobrepeso aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis.

 

  • Llevar a cabo una alimentación adecuada: cuando ingerimos cantidades suficientes de determinados nutrientes tales como el calcio, se reduce la probabilidad de tener osteoporosis, de igual forma que si obtenemos suficiente vitamina D, ya que ésta ayuda al cuerpo a usar el calcio de la dieta.

Otros nutrientes que también son clave para la salud de nuestros huesos, son las vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega 3 y las isoflavonas de la soja.

Hemos seleccionado una lista de alimentos ricos en estos nutrientes para prevenir y combatir esta afección:

  • Pescados azules: sardinas, boquerones, caballa…

Este grupo de pescados son abundantes en ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano, EPA y DHA. Además, nos aportan fósforo, magnesio, calcio, vitamina A, D, E.

Por todos sus nutrientes en conjunto, tienen efectos favorables para prevenir esta patología. No debemos olvidar incluirlo en nuestros platos al menos dos veces en semana.

  • Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada o kale y coles de Bruselas.

Un consumo regular de este grupo de vegetales nos proporciona cantidades suficientes de vitaminas del grupo B, vitamina K y calcio, previniendo así la osteoporosis y otras enfermedades graves.

Tienen también sustancias antioxidantes, clorofila y fibra.

Cuando se comen crudas en ensalada o ligeramente cocidas al vapor, se produce una menor pérdida de nutrientes y por tanto podemos beneficiarnos al máximo de sus propiedades.

  • Soja y derivados de la soja

La soja posee unas moléculas relacionadas con la salud ósea debido a la similitud estructural de éstas con el estrógeno, son las isoflavonas. Esta legumbre, presenta beneficios a diferentes niveles, ya que, a pesar de las isoflavonas, son una buena fuente de proteína vegetal de calidad, fibra y minerales tales como calcio, fósforo, potasio y hierro.

Podemos encontrarla en múltiples formas, tanto en grano, texturizada, en brotes o leche de soja u otros derivados lácteos tales como yogures, sin azúcares añadidos.

  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…

Son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, proteína de alta calidad, fibra, calcio, magnesio y antioxidantes.

Incluyendo diariamente una ración de 30 gramos de frutos secos crudos o tostados y sin sal añadida, hacemos nuestra alimentación más completa y prevenimos enfermedades crónicas, entre ellas la osteoporosis.

  • Otros frutos: higos y dátiles

Populares por sus importantes cantidades de hidratos de carbono, estos frutos poseen además en su matriz alimentaria cantidades significativas de minerales tales como calcio, selenio, manganeso, cobre y magnesio.

Estos dulces frutos son estupendos aliados para fortalecer los huesos y combatir problemas debilitantes como la osteoporosis.

  • Semillas de sésamo, lino, etc.

Las semillas son ricas en ácidos grasos omega 3, 6 y 9. Posee minerales como el calcio y magnesio, fibra y antioxidantes.

Recomendamos este grupo de alimentos como complemento de nuestras preparaciones diarias, empleando siempre las semillas trituradas, ya que son la forma en la que nuestro cuerpo puede

aprovecharlas.

Podemos tomarlas también, en forma de otras ricas preparaciones como el Tahini, que es una pasta con semillas de sésamo, aceite, zumo de limón, sal y otros condimentos.

  • Leche y lácteos fermentados: yogur o kéfir

Fuentes de calcio, fósforo, vitaminas liposolubles como A y D y vitaminas del grupo B. Han sido el alimento de referencia al hablar de salud ósea y presentan efectos beneficiosos en la salud de quien los tolera de forma adecuada.

Es recomendable escoger siempre variedades sin azúcares añadidos e incluir lácteos fermentados, ya que además de su contenido en minerales poseen bacterias probióticas beneficiosas.

Así, no debemos fijarnos únicamente en un nutriente en concreto contenido en los alimentos. La salud ósea depende de la interacción entre nuestro estilo de vida y las elecciones alimentarias que llevamos a cabo.

Mejora tus hábitos diarios y estilo de vida, fíjate en si tomas alimentos frescos y saludables y presta atención a estos grupos si padeces esta patología.

¡Vive Más y Mejor!

Publicado por:
  • Comer bien
  • Nutrición
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